Las nueces o frutos secos son un alimento muy popular.
Son convenientes y sabrosas, se pueden consumir en todo tipo de dietas, desde cetogénica hasta vegano.
Son muy beneficiosas para la salud incluyendo el tener un peso ideal a pesar de ser ricos en grasas.
Mencionaremos en este artículos al menos los 5 beneficios más notables de comer nueces:
¿Qué son las nueces o frutos secos?
Las nueces son granos de semillas que se consumen solas como refrigerio o se usan ampliamente en la cocina. Son ricos en grasas y calorías (no saturadas).
Contienen una cubierta externa dura e incomible que generalmente debe abrirse para liberar el núcleo en su interior.
Afortunadamente, puedes comprar la mayoría de las nueces en las tiendas y mercados listas para comer sin cáscara.
De las nueces más consumidas estas son algunas de ellas:
- Nueces
- Almendras
- Nueces de Brasil
- Anacardos
- Avellanas
- Pistachos
- Nueces de macadamia
- Nueces pecanas
- Piñones
Aunque los cacahuetes son técnicamente legumbres como los frijoles y guisantes, generalmente se los conoce como frutos secos debido a sus similitudes y características nutricionales.
1. Una gran fuente de muchos nutrientes
Las nueces son altamente nutritivas y provechosas. Una onza de nueces mixtas tiene:
- Calorías: 173
- Proteína: 5 gramos
- Vitamina E: 12% de la IDR
- Grasas: 16 gramos, incluidos 9 gramos de grasa monoinsaturada
- Manganeso: 26% de la IDR
- Carbohidratos: 6 gramos
- Fibra: 3 gramos
- Fósforo: 13% de la IDR
- Magnesio: 16% de la IDR
- Selenio: 56% de la IDR
- Cobre: 23% de la IDR
Los nutrientes en algunas nueces son mayores que en otras. Por ejemplo, con una nuez de Brasil encontramos más del 90% del consumo diario para el selenio que refiere (RDI).
Es muy variable en las nueces el contenido de carbohidratos. Las nueces de la india tienen casi 8 carbohidratos digeribles por porción, mientras que las nueces de macadamia, las avellanas y las nueces de Brasil tienen menos de 2 gramos de carbohidratos digeribles por porción.
Es por eso que las nueces son generalmente un alimento excelente para comer en una dieta baja en carbohidratos y calorías.
2. Llenas de Antioxidantes
Las nueces son antioxidantes potentes.
Los antioxidantes en las nueces, incluyendo los polifenoles, ayudan contra el estrés oxidativo al neutralizar las moléculas inestables (radicales libres) que pueden aumentar el riesgo de enfermedad y causar daño celular.
En un estudio realizado se encontró que las nueces tienen una capacidad mayor para atacar los radicales libres que el consumo de pescado.
La investigación muestran que los antioxidantes en las almendras y en las nueces pueden salvar las grasas sensibles en sus células de ser afectadas o dañadas por la oxidación.
En otro estudio realizado a más de 10 personas, mostró que comer nueces o almendras elevó la cantidad de polifenoles y redujo en gran medida el daño oxidativo, en comparación con una alimentación controlada.
Y otro estudio también descubrió que después de 2–8 horas de haber consumido pacanas enteras, los colaboradores experimentaron una baja del 26–33% en sus niveles de colesterol LDL (malo) oxidado, que una causa de riesgo importante para la enfermedades cardíacas.
Por otro lado, los estudios en individuos con síndrome metabólico y en personas mayores mostraron que las nueces y los anacardos no tuvieron un gran impacto en la capacidad antioxidante, aunque solo en unos pocos mostraron mejorías.
3. Puede ayudar a perder peso
Aunque se conoce como un alimento rico en calorías, el estudio sugiere que los frutos secos pueden ayudarlo a bajar de peso.
Una investigación que estudió los efectos de la dieta mediterránea descubrió que las personas asignadas a consumir aceite de oliva perdieron menos peso que las consumieron nueces que tuvieron un promedio de 2 pulgadas (5 cm) de sus cinturas menos.
En los estudios hechos sobre la perdida de peso, se ha demostrado que las almendras son muy favorables para la pérdida de peso. Otras investigaciones calculan que los pistachos también ayudan a perder peso.
En una investigación hecha a mujeres con obesidad, las que comieron almendras perdieron casi tres veces más peso y experimentaron una disminución considerable mayor en el tamaño de la cintura en comparación con el grupo de control.
Aunque los frutos secos contienen muchas calorías, el cuerpo no las absorbes todas según una investigación, ya que durante la digestión una porción de grasa queda atrapada dentro de la pared fibrosa de la nuez.
